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Un ejercicio de 10 minutos para curar el mal de los mensajes de texto (síndrome de la cabeza hacia adelante)

El Mal del Cuello de Texto: ¿Qué es el síndrome de la cabeza hacia adelante?

por Tom Bisio (fotografías de Valerie Ghent)

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Traducción al español por Juanlu Cadenas de Llano Bajo con la autorización del autor. Muchas gracias Juanlu.

Hace unos años, estaba sentado frente al ordenador trabajando en un proyecto de libro, y mi brazo se quedó dormido. El adormecimiento se convirtió rápidamente en un problema en los días siguientes, ya que me di cuenta de que tenía dolores de cabeza de baja intensidad y que tenía dificultades para girar la cabeza. Podría haber sido un grave problema neurológico, pero en realidad se debió simplemente a sentarme demasiado, con la cabeza hacia adelante, mirando la computadora y no haciendo la cantidad normal de movimiento y ejercicio diarios porque estaba muy involucrado en mi escritura. Mientras trataba de averiguar qué estaba pasando, también noté en el espejo que mi cabeza estaba ligeramente inclinada hacia adelante.

¿Qué ayudó a curar mi problema? El ejercicio de Estiramiento de Espalda, que ofrece resultados con solo 10 minutos al día.

La postura de la cabeza hacia adelante es un término que se usa para describir una posición en la que la columna cervical se coloca hacia adelante, y la cabeza se mueve hacia adelante en relación con los hombros. La Postura de la Cabeza Adelante, o el Síndrome de la Cabeza Adelante puede causar una gran cantidad de síntomas a menudo atribuidos a trastornos neurológicos, asma alérgica, degeneración de discos y articulaciones, y problemas vasculares.

El síndrome de la cabeza hacia adelante es causado por hábitos que hacen que uno adopte una postura pobre durante largos períodos de tiempo:

  • Demasiado tiempo sentado y movimiento insuficiente en la vida diaria
  • Mucho uso del ordenador
  • Uso muy frecuente de móviles y tablets
  • Dormir con la cabeza muy alta
  • Llevar una mochila pesada
  • Traumas – caídas; latigazos; etc.
  • Ejercicio inadecuado.

¿Cómo se produce el síndrome de cabeza hacia adelante?

Todos vemos personas que crean activamente la postura de cabeza delantera todos los días. También es fácil acabar cayendo en esta postura. ¿Cuántas veces has visto a alguien inclinando la cabeza para mirar un ordenador portátil, o caminando de cabeza hacia abajo, mirando su teléfono móvil? ¿O andar en bicicleta con la cabeza inclinada hacia adelante y hacia los lados para sostener un teléfono, o los niños inclinados hacia adelante, luchando contra el peso de una mochila pesada? ¿Qué llevan allí? Incluso la caminata de “tengo prisa” que se ve en Nueva York, donde la cabeza va hacia adelante y la mente de uno parece estar a una manzana por delante de su cuerpo, es culpable.

El ejercicio incorrecto también puede contribuir al Síndrome de Cabeza Adelante: los press tras nuca y las sentadillas con la barra detrás de su cuello, o trotar con la parte superior del cuerpo inclinado hacia adelante, son factores que contribuyen. En mi camino para dar clases a las 6:30 am, una mañana, ¡vi a varias personas corriendo con pesas rusas de 20 kg detrás de sus cuellos!

El síndrome de la cabeza hacia adelante puede estar compuesto por músculos de la espalda débiles, una columna vertebral inflexible y caderas tensas.

Problemas causados por la postura de la cabeza hacia Adelante

La postura correcta para la cabeza es cuando el centro del orificio de su oído (conducto auditivo externo) está alineado con la punta de su hombro (la punta del acromio). Si su oreja está más adelante de esa línea, su cabeza está hacia delante de su alineación normal.

Tener la cabeza en posición hacia adelante puede añadir hasta 15 kg. de palanca anormal en la columna cervical. Por cada centímetro que su cabeza avanza, gana 5 kg de peso, en lo que concierne a los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello, porque tienen que esforzarse mucho más para evitar que la cabeza (barbilla) caiga sobre su pecho.

Tener la cabeza en una postura hacia adelante puede tener enormes consecuencias:

  • Desalineación de la columna vertebral.
  • Se puede crear presión sobre los nervios suboccipitales, causando dolores de cabeza.
  • Las vértebras torácicas están sujetas a fuerzas de compresión que pueden conducir a la creación de hipercifosis (“Joroba de viuda”).
  • La postura hiperfifótica afecta la capacidad pulmonar e interfiere con la función cardíaca.
  • La Postura de la cabeza hacia adelante puede resultar en la pérdida del 30% de la capacidad pulmonar vital.
  • Las vértebras del cuello pueden encajarse hacia adelante, creando presión en los discos.
  • La arteria vertebral del cuello puede comprimirse, causando una reducción del flujo sanguíneo al cerebro. Esto se ve agravado por la contracción constante de los músculos suboccipitales que ayudan a levantar la barbilla.
  • Puede haber hormigueo y entumecimiento en los brazos, o incluso un flujo sanguíneo reducido a los brazos y las manos.
  • Problemas neurológicos que pueden parecerse al de Parkinson o Demencia

Hemos visto a muchos pacientes en la clínica que tenían lo que parecían ser síntomas de degeneración neurológica que, de hecho, eran resultado de la compresión de los nervios y vasos sanguíneos en el cuello. Volviendo la cabeza a su posición correcta, y la parte superior de la espalda y el área torácica a un estado de movimiento abierto y libre, resolvieron los síntomas.

El síndrome de la Cabeza Adelante es tal epidemia que incluso CBS News hizo un artículo reciente sobre él. – “Texting Your Way To Back Pain”:

http://www.cbsnews.com/news/omg-youre-texting-your-way-to-back-pain/

 

La solución: ¡un ejercicio clave!

Hay muchas maneras en que uno puede ayudar a curar el Síndrome de Forward Head: cambiar sus hábitos, fisioterapia, masajes y acupuntura, estar sentado menos tiempo y usar tu móvil y tu ordenador menos, fortaleciendo los músculos de tu espalda, y ejercitando inteligentemente.

Y … hay un ejercicio clave que puede restaurar la posición de su cabeza y columna vertebral a su alineación normal y saludable, y puede aliviar muchos o todos los síntomas del síndrome de la cabeza hacia adelante.

Ese ejercicio es el Estiramiento de Espalda.

El Estiramiento de Espalda, realizado en solo 10 minutos, dos veces al día, ayuda a poner la cabeza en su posición natural. Es sencillo y relajante. ¡La belleza de este ejercicio es que puedes hacerlo tumbado!

El Estiramiento de Espalda

El estiramiento de la espalda debe hacerse sobre una alfombra delgada o una colchoneta de ejercicios, como una colchoneta de yoga. No debe hacerse sobre una cama o una superficie blanda y acolchada.

Paso 1

Acuéstese en el suelo, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.

Incline suavemente la pelvis de modo que la espalda baja quede apoyada en el piso.

Meta la barbilla ligeramente para alargar y enderezar el cuello. Al inclinar la pelvis y meter la barbilla, debe sentir una leve tracción en toda la columna vertebral. 

Paso 2

Levante los brazos para que queden perpendiculares al suelo.

Asegúrese de que los omóplatos se separen del suelo piso.

Paso 3

Siga yendo adelante al tiempo que cruza los brazos.

Los codos están en la línea media del cuerpo.

Los brazos cuelgan. No se abrace.

Mantenga unos 10 -15 minutos. Haga el Estiramiento de Espalda dos veces al dia idealmente.

Si la posición es inicialmente incómoda para el cuello y la parte superior de la espalda, puede elevar la cabeza con algunas revistas o libros finos. A medida que mejore la postura de su cuello y parte superior de la espalda, podrá retirarlos gradualmente.

Cuando haya terminado el Estiramiento de Espalda tras 10 a 15 minutos, gire de costado y levántese lentamente. Camine por unos minutos para que los músculos se relajen y permita que el cuerpo se adapte a la nueva información que le está dando.

¿Cómo funciona el Estiramiento de Espalda?

  • Recostarse en el suelo en esta posición abre suavemente los espacios intervertebrales, eliminando la presión de los discos.
  • Levantar los omóplatos del piso significa que está acostado sobre sus costillas, lo que permite que los músculos de la espalda trabajen de tal manera que la cabeza se retraiga hacia su posición óptima.
  • La posición del omóplato, junto con la posición del brazo, también permite que las costillas caigan en su alineación natural.
  • Al tener los brazos cruzados, la espalda se redondea suavemente y el pecho se relaja, así como también se relajan los trapecios.
  • La posición del brazo cruzado también afloja los músculos del pecho que tiran de los hombros y el cuello hacia delante y corrige la escápula si están demasiado rígidos.
  • La posición de brazos cruzados elimina cualquier restricción que pueda interferir con el movimiento escapular normal.
  • Liberar la escápula ayuda aún más al cuello a regresar a su posición correcta, porque el conjunto del hombro cuelga en gran parte del cuello, y cualquier desequilibrio en la tensión muscular relacionada con el conjunto del hombro afectará la alineación del cuello.
  • El conjunto completo de alineaciones utilizadas en el Ejercicio de estiramiento de Espalda hace que la cintura y el cuello del hombro vuelvan a sus posiciones normales.