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Cómo cure mi dolor de espalda baja: el estiramiento del Fénix

This article, “How I Cured my Back Pain with the Phoenix Stretch” by Valerie Ghent was translated into Spanish by Juanlu Cadenas de Llano Bajo. Muchas gracias Juanlu.

El estiramiento del Fénix es un excelente ejercicio para el dolor lumbar provocado por los músculos tensos de la espalda baja y los isquiotibiales. Un ejercicio marcial clásico, el estiramiento Phoenix promueve la flexibilidad y la alineación correcta del cuerpo. Durante generaciones, este ejercicio sencillo ha sido un componente de muchas rutinas de Nei Gong que preservan y promueven la salud.

 

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En este artículo, la instructora del NYIA Valerie Ghent detalla el ejercicio del estiramiento del Fénix y habla sobre su experiencia personal en el tratamiento del dolor de espalda.

Cómo cure mi dolor de espalda baja con el estiramiento del Fénix

por Valerie Ghent, Instructora de la NYIA

Traducción al español por Juanlu Cadenas de Llano Bajo con autorización de la autora. Muchas gracias Juanlu.

Dolor de espalda. Las mismas palabras hacen que aquellos que lo han experimentado se estremezcan y aquellos que no, tienen la esperanza de que nunca lo harán. El año pasado, después de un fuerte resfriado, noté un dolor y una rigidez en mi espalda baja que nunca había experimentado antes. No mejoró. Intenté la acupuntura, calentarme la espalda con emplastos de hierbas chinas, descansando, comiendo más sopas y comidas calientes durante todo el invierno, pero la sensación de tensión y el dolor continuaron. Entonces, un día, mi espalda baja (la articulación sacroilíaca o AS) se agarrotó y ya apenas podía inclinarme para ponerme los calcetines y los zapatos.

Mi espalda se agarrotó precisamente la mañana en que estaba programado que yo diese una clase de fin de semana de Xing Yi Quan. En retrospectiva, podría haber sido el mejor momento posible en que podía haber ocurrido. Aunque contaba con un movimiento limitado cuando comenzamos, usé la respiración profunda (Tu Na) y el estiramiento durante la clase para intentar abrir mi espalda suavemente. Después de terminar tuve otro tratamiento de acupuntura. En la clase del día siguiente pude respirar hacia mi espalda baja y finalmente me sentí algo mejor. Capee el fin de semana, pero era claramente consciente del dolor en cada movimiento.

Aunque algo mejor después de la clase y los tratamientos de acupuntura, el dolor continuó en un nivel bajo durante la primavera, algunos días mejor, algunos días peor. A medida que intentaba diferentes maneras de estirarme, un día, un ejercicio que aprendimos en nuestras primeras clases apareció repentinamente en la mente, el llamado “Estiramiento de Fénix”. Habían pasado años desde la última vez que practiqué este ejercicio, y ni por asomo lo había integrado en mi entrenamiento regular. Ese día probé el estiramiento del Fénix durante unos cinco minutos, respirando profundamente hacia mi espalda. ¡Después del mismo no pude creer la diferencia en cómo me sentía!

Decidí comenzar mi ejercicio diario con 5-10 minutos del estiramiento del Fénix. Después de unos pocos días de práctica, encontré que mi espalda baja se relajaba y se abría, y el dolor disminuía, hasta que, después de unas semanas, desapareció.

El Estiramiento del Fénix:

1) Comienza con los talones juntos y los brazos a los lados.

2) Sujeta las manos ligeramente detrás; una mano sujeta suavemente la muñeca de la otra.

3) Gira simultáneamente el pie derecho 45 grados hacia la derecha y extiende la pierna izquierda hacia adelante, colocando el talón izquierdo en el suelo con los dedos hacia arriba (figs. 1 y 2). Asegúrate de que el cuerpo esté erguido y equilibrado.

Phoenix-Stretch-Feet
Figs. 1-2

4) Espira y dóblate lentamente hacia adelante desde la cintura, manteniendo las caderas mirando hacia adelante. Deja que el pecho “caiga” hacia la rodilla (figs. 3-5).

Phoenix Stretch Figs. 3-5
Phoenix Stretch Figs. 3-5

 

5) Mantén la posición final (fig. 6) durante tres respiraciones. Inhala y exhala lentamente tres veces, utilizando la respiración diafragmática natural. Siente como la respiración llena el bajo vientre y baja la espalda. Siente un ensanchamiento en la zona lumbar.

Phoenix Stretch Figs. 6-8
Phoenix Stretch Figs. 6-8

6) Inhala y sube lentamente (fig. 7). Use la pierna derecha para erguirse, en lugar de la espalda baja.

7) Continúa subiendo hasta que regrese a la posición inicial (fig. 8).

8) Lleva la pierna izquierda hacia atrás a la derecha para que los talones se toquen.

9) Gira el pie izquierdo 45 grados hacia la izquierda y extiende la pierna derecha hacia adelante, colocando el talón en el suelo con los dedos hacia arriba.

10) Repite los pasos 5 y 6 a la derecha.

11) Repite 2-5 veces en cada pierna. Respire lenta, profunda y continuamente a lo largo del ejercicio.

Puntos clave:

  • No fuerces el estiramiento. Aumenta lentamente el rango de movimiento con el tiempo.
  • Usa la respiración para aumentar el rango de movimiento, relaja los músculos y abre la espalda. Visualiza que está respirando hacia cualquier área que esté tensa o con limitaciones.
  • Coordina la respiración con el movimiento, exhalas mientras bajas el cuerpo, inhalando mientras se levanta.
  • Inicialmente puede ser difícil hacer este ejercicio correctamente. El uso de un taburete o banco puede ayudar a controlar el peso corporal (ver la figura 9).

Mirando hacia atrás, en mi caso, las causas de mi dolor de espalda eran bastante obvias, simplemente no les estaba prestando atención. Durante un período bastante largo de tiempo no había escuchado las señales que mi propio cuerpo me estaba diciendo. Durante meses había estado sentada frente al ordenador, durante horas seguidas, a veces sin siquiera darme cuenta de que tenía frío hasta que habían pasado varias horas. Estaba trabajando duro en mi música: terminando un nuevo CD mientras escribía otro y al mismo tiempo promovía el lanzamiento de mi CD anterior. Parecía que no había suficientes horas para hacer todo. Simplemente no me levantaba de mi escritorio o de mi mesa de trabajo de música con regularidad para moverme y estirarme. Luego, cuando tuve la sensación de frío, mi espalda se bloqueó aún más. Estando “tan ocupada” dejé pasar mi ejercicio diario, desde la mañana hasta la tarde, hasta la tarde y hasta a veces “bueno, lo haré mañana”. A medida que pasaban los días, mi cuerpo comenzó a quejarse, hasta el día inolvidable en que mi espalda se agarrotó, literalmente deteniendo mis pasos, diciendo claramente, “¡cuídame mejor!”

Escuché el mensaje alto y claro. ¡Ahora escucho! Y practico el estiramiento del Fénix.

 

Fig. 9
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